<زكسبكسز>النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نوع شائع حاليًا من الأكل الصحي. تاريخ اسم هذا النظام الغذائي مثير للاهتمام للغاية. بشكل عام، هذه مجموعة غريبة من عادات الأكل لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط. ولهذا السبب حصلت على هذا الاسم. هنا يمكنك العثور على المبادئ الغذائية لتغذية الأشخاص من 16 دولة - إيطاليا، اليونان، إسبانيا، البرتغال، كريت، إلخ.
<زكسبكسز>وقد لوحظت ميزة هذا النوع من التغذية لأول مرة في منتصف القرن الماضي. في ذلك الوقت، لاحظ الطبيب الأمريكي أنسيل كيز أن الأشخاص الذين يعيشون في جنوب اليونان لا يعانون عمليًا من أمراض مزمنة ويعيشون لفترة طويلة جدًا. اتبع Ancel Keys هذا النظام الغذائي لبقية حياته. عاش حتى بلغ من العمر 101 عامًا تقريبًا، أي قبل شهر واحد فقط من عيد ميلاده. هذا، بالطبع، يمكن أن يكون بسبب الاستعداد الوراثي، ولكن، مع ذلك، يعتبر Ancel Keys مؤسس النظام الغذائي المتوسطي الشهير. تم تطوير النموذج الغذائي الحديث في عام 1993، وفي عام 2013، اعترفت اليونسكو بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كجزء من التراث غير المادي لدول البحر الأبيض المتوسط.
مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>أهم مبدأ في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو الالتزام الصارم بتوازن المكونات الغذائية. في مثل هذا النظام الغذائي، تمثل الكربوهيدرات حوالي 60٪، والدهون - 30٪، و 10٪ فقط من إجمالي النظام الغذائي يتكون من البروتينات.
<زكسبكسز>ويأتي مكون الكربوهيدرات في المقام الأول من الخضروات والفواكه، التي يتم استهلاكها طازجة. بالنسبة لسكان البحر الأبيض المتوسط، حيث تشرق الشمس معظم الوقت وتكون درجة حرارة الهواء أعلى من 0 درجة، فإن هذا ليس بالأمر الصعب بشكل خاص. ينتمي جزء أصغر بكثير من هذا المكون من النظام الغذائي إلى المعكرونة والخبز. ولكن هنا أيضا هناك حدود واضحة. لصنع المعكرونة، ينبغي استخدام القمح القاسي فقط، ويجب أن يتم صنع الخبز من الحبوب الكاملة فقط.
<زكسبكسز>يعتبر زيت الزيتون بمثابة دهون صحية - 30% من النظام الغذائي بأكمله. من الناحية المثالية، يجب أن يتم عصر زيت الزيتون على البارد.
<زكسبكسز>وفقط بكميات صغيرة جدًا (10٪) يتم استهلاك الأسماك قليلة الدسم والمأكولات البحرية المختلفة والبقوليات. ومن هذه المنتجات يحصل الجسم على البروتينات التي يحتاجها. يحاولون عدم تناول البيض على الإطلاق، أو ما لا يزيد عن 3-4 بيضات في الأسبوع. يتم التعامل مع أي لحم حيواني بضبط النفس الشديد.
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>هناك عدد من المبادئ الأخرى للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والتي تتيح لك تحقيق نتائج مذهلة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نظام الطاقة الجزئي. تناول الطعام على الأقل 4 مرات في اليوم. علاوة على ذلك، يجب أن تكون 3 وجبات أكثر مشبعة.
<زكسليكسز>يجب أن تشمل أي وجبة الخضار والأعشاب الطازجة.
<زكسليكسز>عند الاختيار بين اللحوم والأسماك، تعطى الأفضلية للأسماك والمأكولات البحرية المختلفة. هم السائدون في هذا النوع من النظام الغذائي.
<زكسليكسز>ينصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن، وينصح بالاستبعاد التام من اللحوم الحمراء مع الدهون.
<زكسليكسز>تشمل منتجات الألبان الجبن قليل الدسم والجبن ومجموعة متنوعة من الزبادي.
<زكسليكسز>يتم استهلاك زيت الزيتون باعتباره المصدر الرئيسي للدهون الصحية.
<زكسليكسز>يحاولون طهي الطعام إما بالبخار أو الخبز أو الشوي.
<زكسليكسز>يتم تناول مجموعة واسعة من البقوليات (من البازلاء إلى العدس لكل ذوق).
<زكسليكسز>تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>يحاولون إزالة الملح من النظام الغذائي واستبداله بالأعشاب والتوابل المختلفة.
<زكسليكسز>وبالمثل، يتم استبعاد السكر، مع إعطاء الأفضلية للعسل الطبيعي.
<زكسليكسز>يتم استهلاك الخبز بكميات صغيرة، والحبوب الكاملة فقط. مثالية إذا كانت مخبوزات محلية الصنع.
<زكسليكسز>ويفضل المعكرونة من القمح القاسي.
<زكسليكسز>كحلوى، يتم استخدام الفواكه التي تنضج في الوقت الحالي.
<زكسليكسز>عنصر مهم للغاية هو النشاط البدني المستمر والمزاج الإيجابي الجيد والابتسامة.
<زكسبكسز>من الضروري أن نقول بمزيد من التفصيل حول المبدأ التالي. هذا هو استهلاك الكحول. ولكن، بطبيعة الحال، هذا ليس أي كحول، ولكن فقط نبيذ العنب الأحمر الجاف وبكميات صغيرة (للرجال - 200 مل يوميا، وللنساء - 150 مل). لقد جادل الطب منذ فترة طويلة بأن شرب النبيذ الجاف الطبيعي يحسن عمل جهاز المناعة ويقوي الجسم ويمنع تطور عمليات السرطان بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ. ولكن، بطبيعة الحال، يجب أن يكون النبيذ طبيعيا ويستهلك بكميات محدودة.
النظام الغذائي المتوسطي لكبار السن
<زكسبكسز>هذا النوع من التغذية مهم جدًا ليس فقط لفقدان الوزن كنظام غذائي، ولكن أيضًا كوسيلة للبقاء بصحة جيدة ونشاطًا لفترة أطول. وليس من قبيل الصدفة أن مؤسس هذا النظام الغذائي، الطبيب الأمريكي أنسيل كيز، عاش ما يقرب من 101 عام ملتزمًا بهذا النوع من النظام الغذائي. تؤكد الأبحاث التي أجراها الأطباء المعاصرون هذه الحقائق فقط. وفي عام 2018، وبحسب نتائج تجربة (مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة)، ثبت أن كبار السن الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي هم أقل عرضة للإصابة بهشاشة الشيخوخة.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، يقول العلماء الإسبان إن اتباع نظام غذائي متوسطي لكبار السن يساعد في الحفاظ على قدراتهم على التواصل ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بخرف الشيخوخة.
<زكسبكسز>أثبتت دراسات مختلفة أجراها علماء من السويد والدنمارك أن النظام الغذائي يساهم في انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ، ويقوي الجهاز الهيكلي، ويخفف من العمليات الالتهابية في التهاب المفاصل، ويحسن الصحة بشكل عام ويزيد من متوسط العمر المتوقع.
فوائد وعيوب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط فريد من نوعه من حيث أن الأطعمة التي يتم تناولها تتكون من بروتينات بسيطة وسهلة الهضم وغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية. النظام الغذائي غني بالأحماض المتعددة غير المشبعة والكثير من الألياف والمواد النشطة بيولوجيا. أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية والزيتون وزيت الزيتون تمنع سماكة الدم، وتقلل من خطر تجلط الدم في الدورة الدموية، مما يجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة. وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية وغيرها من أمراض القلب. كما ذكرنا سابقاً، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يساعد على تحسين الحالة العامة للجسم ويزيد متوسط العمر المتوقع بمعدل 10-15 سنة.
<زكسبكسز>هذا هو النظام الغذائي الوحيد عمليًا الذي يتضمن عددًا كبيرًا من أنواع الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي للشخص الذي يتبعه. وفي الوقت نفسه، لا يحد كثيرا من طرق الطهي. بفضل هذا، من السهل جدًا الالتزام بهذا النظام الغذائي. في الوقت نفسه، لا يقع الجسم في حالة من الذعر الخفيف، ولا يبدأ في تخزين العناصر الغذائية "ليوم ممطر"، ولكنه يتحول باستمرار إلى الأطعمة الصحية، ويتلقى كل ما يحتاجه للعمل الطبيعي. وهنا تكمن عبقرية هذا النظام الغذائي.
<زكسبكسز>ولكن على الرغم من كل فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، إلا أن له عيوبه أيضًا. هناك لحظات معينة يمكن أن يؤدي فيها مثل هذا النظام إلى تدهور حاد في حالة الشخص.
<زكسبكسز>مع هذا النوع من النظام الغذائي، يتم استخدام العديد من الفواكه والخضروات يوميًا، والتي تتكون في معظمها من الألياف. وهذا هو أحد مبادئها الرئيسية. لذلك من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من قرحة المعدة أو القرحة المعوية أو غيرها من أمراض المعدة والأمعاء تجنب مثل هذا النظام الغذائي. ومن الضروري أيضًا التعامل معه بحذر لمن يعانون من حساسية تجاه أي منتج.
<زكسبكسز>هناك عيب آخر مهم جدًا بالنسبة لواقعنا الحديث، وهو عيب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو ارتفاع أسعار بعض المنتجات التي تشكل أساس النظام الغذائي.
<زكسبكسز>على الرغم من أن معظم الناس يسمونه نظامًا غذائيًا، إلا أنه أقرب إلى نوع من التغذية وأسلوب حياة. ولا تقدم نتائج سريعة في إنقاص الوزن، كغيرها من الحميات الغذائية التي تحد بشكل صارم من تناول الطعام. وعادة ما يستخدم لتحسين صحة الجسم، وليس لفقدان الوزن المفاجئ.
الأطعمة المسموحة والممنوعة في حمية البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>على الرغم من أن السمة المميزة الرئيسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هي تنوع الأطعمة المسموح باستهلاكها، إلا أن له أيضًا حدوده. يتم تشكيل كل هذه المنتجات في مجموعات يتم وضعها في ما يشبه الهرم الغذائي. ويعرض بوضوح جميع فئات المنتجات المسموح باستهلاكها، بالإضافة إلى الكمية المسموح بها وتكرار الاستخدام.
<زكسبكسز>يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على النشاط البدني، وهو ما لا يعني ممارسة التمارين الرياضية المرهقة، بل يعني المشي اليومي والتمارين الرياضية والركض في الحديقة وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو الانتظام. ومن المهم أيضًا الانتباه إلى الحفاظ على توازن الماء الكافي في الجسم. وينصح بشرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء يومياً، أي ما يعادل في المجمل حوالي لتر ونصف من الماء. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة عصير الليمون الطازج إلى الماء. يمكن استبدال الماء بالشاي الأخضر وكمية قليلة من القهوة (عادة في الصباح).
<زكسبكسز>السائل المسموح به والموصى به أيضًا هو نبيذ العنب الأحمر الجاف الطبيعي. يمكنك شربه يوميًا: للرجال - 250 جرامًا، والنساء - 150 جرامًا.
<زكسبكسز>القطاع التالي من الهرم هو المنتجات الموصى بها للاستهلاك اليومي. يمكن أن تكون هذه منتجات من أصل نباتي - الفواكه والخضروات الموسمية وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومجموعة متنوعة من التوابل التي تحل محل الملح إلى حد كبير. في الوقت نفسه، يحاولون ضمان الحد الأدنى من المعالجة الحرارية، واستهلاك المنتجات الطازجة. يشمل هذا القطاع نفسه من الهرم الغذائي أنواعًا قليلة الدسم من الجبن والجبن القريش والزبادي الطبيعي.
<زكسبكسز>وينبغي الإشارة بشكل خاص إلى زيت الزيتون. وهو مصدر للدهون الطبيعية الصحية ويحل محل الزبدة والسمن والدهون الأخرى بشكل كامل بعد المعالجة الصناعية من النظام الغذائي.
<زكسبكسز>أما القطاع الثالث فيحتوي على منتجات يمكن استهلاكها مرة أو مرتين في الأسبوع. وهي الأسماك قليلة الدسم والمأكولات البحرية والدواجن والعديد من البيض (3-4 بيضات في الأسبوع، بما في ذلك تلك المستخدمة في الخبز). الحلويات المعتادة موجودة هنا أيضًا. لكن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يرحب باستبدالها بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة، وكذلك العسل.
<زكسبكسز>يوجد في الجزء العلوي من هرم البحر الأبيض المتوسط اللحوم، ولا يمكن تناولها أكثر من مرة واحدة في الشهر. يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون. يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 500 جرام.
<زكسبكسز>أساس هذا النظام الغذائي ليس حساب السعرات الحرارية بعناية، بل أسلوب حياة صحي واستراتيجية تغذية واضحة. ولكن حتى مع الأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة، فهذا نظام غذائي، وبعد ذلك سيتعين عليك التخلي عن بعض الأطباق. هذه هي اللحوم الدهنية والسكر والحبوب المكررة (وليست الكاملة) والزيوت المكررة والدهون المتحولة (السمن النباتي) والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والزبدة ومجموعة متنوعة من "الكعك" واللحوم المدخنة.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: قائمة الأسبوع
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي المتوسطي لإنقاص الوزن القائمة التالية للأسبوع.
اليوم 1
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>إفطار:ويقترح تناول الفواكه الموسمية، واللبن الزبادي غير المنكه مع رقائق الحبوب، وعصير الليمون.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:تحضير سلطة الخضار مع صلصة زيت الزيتون، السمك المطهو على البخار أو المشوي، الجبن قليل الدسم، خبز الحبوب الكاملة، القهوة، الشوكولاتة الداكنة (شريحة).
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر:المكسرات (حفنة) والشاي (العسل إذا رغبت في ذلك).
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:حساء البحر الأبيض المتوسط، المعكرونة، سلطة الخضار الموسمية والنبيذ.
اليوم الثاني
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>إفطار:عصير البرتقال (الطازج)، الفواكه، حبوب القمح، الزبادي الطبيعي والقهوة.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:طماطم (شرائح) مع زيت الزيتون، أرنب مع الخضار والمعكرونة، النبيذ الأحمر، القهوة والشوكولاتة الداكنة.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر:الفواكه والشاي الأخضر.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:البيض المقلي أو المسلوق، حساء البصل الفرنسي، الخضار النيئة، الجبن قليل الدسم والخبز.
يوم 3
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز><زكسيمكسز>إفطار:عصير الجريب فروت والفواكه والشوفان مع الحليب والعسل.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:المأكولات البحرية، والأعشاب البحرية، وخبز الحبوب الكاملة، وكأس من النبيذ، والقهوة بدون سكر.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر:كاكاو.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:ديك رومي مسلوق، فاصوليا، سلطة بالثوم، زبادي قليل الدسم ونبيذ (كوب واحد).
اليوم الرابع
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>إفطار:عصير ليمونة واحدة، فواكه موسمية، موسلي، زبادي طبيعي، شاي.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:سلطة الجزر والملفوف مع عصير الليمون وزيت الزيتون والسبانخ والانتريكوت واللبن قليل الدسم والقهوة الطبيعية وشريحة من الشوكولاتة الداكنة.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز><زكسيمكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر:الفواكه المجففة والجوز والشاي الأخضر.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:شوربة السمك، سلطة العدس، الجبن قليل الدسم، الخبز الطازج.
يوم 5
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>إفطار:عصير برتقالة واحدة، فاكهة موسمية، زبادي قليل الدسم، خبز طازج وقهوة سوداء طبيعية.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:سلطة مع الجمبري والمعكرونة، سمك مع طبق جانبي من الملفوف والقرنبيط، جبنة طازجة، قطعة خبز، نبيذ إذا رغبت في ذلك، فنجان من القهوة والشوكولاتة الداكنة مسموح بها.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر:الزبادي الطبيعي، الشاي الأخضر.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:حساء البازلاء، الفطر المخبوز مع الطماطم، الجبن الطازج.
اليوم السادس
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>إفطار:عصير جريب فروت، فاكهة بأي كمية، موسلي الحبوب، الزبادي الطازج.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:سمك مشوي، ريزوتو خضار. إذا رغبت في ذلك، طبق الجبن والنبيذ الأحمر والقهوة مع الشوكولاتة.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز><زكسيمكسز>عشاء:سلطة الملفوف ولحم الخنزير الطبيعي مع البطاطس المهروسة والتين المجفف والنبيذ.
اليوم السابع
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>إفطار:عصير ليمونة واحدة، فواكه موسمية، جبن قريش بأي شكل من الأشكال، خميرة جافة لصنع البيرة، شوكولاتة ساخنة.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:فطيرة الكبد، سمك البحر مع طبق جانبي من الباذنجان، طبق الجبن، النبيذ، كريمة الشوكولاتة، القهوة.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز><زكسيمكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر:المعجنات الحلوة محلية الصنع والشاي.
<زكسليكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>عشاء:طاجن الفطر، حساء السمك، الزبادي.
وصفات لأطباق من قائمة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>دعونا نلقي نظرة فاحصة على وصفات الأطباق من قائمة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن.
حساء البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>لتحضير الطبق ستحتاج:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اللوز - 300 جرام؛
<زكسليكسز>الثوم - 2 فصوص؛
<زكسليكسز>الفلفل الأحمر - على طرف السكين؛
<زكسليكسز>عصير الليمون – 50 مل؛
<زكسليكسز>الفاصوليا المعلبة - 440 جرام.
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>تحضير:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب طحن جميع المكونات في الخلاط للحصول على عجينة.
<زكسليكسز>أضف كمية صغيرة من الماء واتركه حتى يغلي.
<زكسليكسز>بشكل منفصل، قطع اللوز في الخلاط.
<زكسليكسز>يُقدم حساء الشودر على الطريقة المتوسطية مع اللوز المفروم والبسكويت والأعشاب المفرومة.
ريزوتو خضار
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>لتحضير الطبق ستحتاج:
<زكسولكسز><زكسليكسز>البصل (كبير) – 1 جهاز كمبيوتر.
<زكسليكسز>الثوم - 2 فصوص؛
<زكسليكسز>كوسة (متوسطة) - 1 جهاز كمبيوتر؛
<زكسليكسز>الباذنجان (متوسطة) – 1 جهاز كمبيوتر.
<زكسليكسز>فلفل حلو (أحمر) - 1 قطعة؛
<زكسليكسز>أرز الريسوتو – 300 جرام؛
<زكسليكسز>الخضر - 1 حفنة؛
<زكسليكسز>مرق الخضار أو الماء - 1. 5 لتر؛
<زكسليكسز>زيت الزيتون - 50 مل.
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>تحضير:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تُقطع الخضار (الكوسا والباذنجان والفلفل) إلى مكعبات صغيرة، بعد إزالة البذور والقشور (إذا لزم الأمر).
<زكسليكسز>ضعي المكونات المحضرة على صينية خبز مدهونة بالزبدة وضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.
<زكسليكسز>يُقشر البصل والثوم ويُقطع جيدًا ويُقلى في مقلاة لمدة 1-2 دقيقة ويُضاف الأرز المغسول.
<زكسليكسز>قم بخلط المنتجات في المقلاة مع إضافة الماء تدريجياً لمدة 20 دقيقة.
<زكسليكسز>أضف الخضار من الفرن إلى الكتلة الناتجة واخلطها جيدًا.
<زكسليكسز>تزيين أكلة الخضار بالأعشاب وتقديمها.
سلطة الروبيان والمعكرونة
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز><زكسيمكسز>للتحضير تحتاج:
<زكسولكسز><زكسليكسز>جبنة قليلة الدسم - 40-50 جرام؛
<زكسليكسز>القرنبيط - 7 كرات؛
<زكسليكسز>بلح البحر - 120 جرامًا؛
<زكسليكسز>ريحان - 3 أوراق؛
<زكسليكسز>جمبري - 120 جرامًا؛
<زكسليكسز>المعكرونة - 90 غراما؛
<زكسليكسز>الفاصوليا المسلوقة أو المعلبة - 90 غراما؛
<زكسليكسز>الثوم - 3 فصوص؛
<زكسليكسز>زيت الزيتون – 3 ملاعق كبيرة. ملاعق؛
<زكسليكسز>ملح
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>تحضير:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابشر الجبن أو اطحنه في الخلاط.
<زكسليكسز>يُسلق بلح البحر والروبيان في ماء مملح حتى ينضج (3-5 دقائق حسب الحجم).
<زكسليكسز>اسلقي المعكرونة بنفس الطريقة.
<زكسليكسز>طحن الثوم والريحان في الخلاط.
<زكسليكسز>تخلط المكونات المحضرة وتتبل بالملح وزيت الزيتون. سلطة الروبيان والمعكرونة جاهزة.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: مراجعات من خبراء التغذية
<زكسبكسز>تعتبر آراء خبراء التغذية حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط إيجابية، لأنه إلى حد كبير نظام غذائي صحي ومتوازن. ليس لديها عمليا أي موانع.
<زكسبكسز>لكن بعض خبراء التغذية (جويل فورمان) يحذرون من الانحياز الشديد في فهم جوهر هذا النظام الغذائي. الإفراط في تناول بعض أنواع الأطعمة على حساب أنواع أخرى (زيت الزيتون والجبن)، واستهلاك المعكرونة والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة.
<زكسبكسز>يعتمد هذا النظام الغذائي على النشاط البدني اليومي، واستهلاك كميات كبيرة من الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والأسماك ومنتجات الألبان. إن الامتثال لجميع المتطلبات والفروق الدقيقة في هذا النظام الغذائي هو الذي يسمح لك بتحقيق نتائج جيدة دون الإضرار بالصحة.
